O American College of Sports Medicine recomenda realizar pelo menos uma hora de intensidade moderada de exercício cinco vezes por semana para incentivar a perda de peso.
EUA Masters Swimming divulgou que a natação é uma forma divertida, saudável e desafiadora de se exercitar, sendo apropriado para todos os níveis de condicionamento e objetivos.
Além de auxiliar no condicionamento cardíaco
- melhorar a flexibilidade
- melhorar o seu humor
- principalmente a natação estimula a perda de peso.
Queima de calorias
Um quilo de peso é equivalente a 3.500 calorias, assim para perder quilos você deve criar um déficit calórico.
Exercícios físicos, trabalho particularmente cardiovascular que faz seu coração bater mais rápido e que utiliza os grandes músculos do corpo, é recomendado para ajudar a criar uma maior queima calórica diária.
Considerações:
Uma hora de natação com rítmo moderado
pessoa queima aproximadamente 500 calorias.
Trabalho de Baixo impacto
O Conselho Americano de Exercício informa que a flutuabilidade da água reduz o "peso" de cerca de 90 por cento.
O resultado é uma redução significativa na pressão sobre os quadris, joelhos e as costas.
A maioria preferem tradicionalmente queimar calorias através de atividades como correr, kickboxing e dançando devido a mudança causada e aumento de frequequência cardíaca brusco que leva alta queima de calorias.
Pessoas obesas podem encontrar na natação uma atividade mais do que trabalhar em equimamentos de fitness, que envolvem impacto e não pode acomodar o tamanho de seus corpos.
Construindo massa muscular magra
A Água oferece resistência 12-14 por cento mais do que o ar.
O ato de nadar - batendo pernas e executando braçadas contra a resistência da água - ajuda a construir a massa muscular magra e melhora a sua composição corporal global.
Massa muscular magra é metabolicamente mais ativa do que o tecido de gordura, assim ocorre maior queima calórica em repouso.
Ao incrementar seu treino com palmares (hand-held), pranchas(kickboards) , flutuadores etc. O nadar saumenta o gasto calórico e aumenta utilização muscular consequentemente construindo massa muscular.
Fitness Aquático
Mesmo que não saiba nadar, uma piscina pode ajudá-lo a desenvolver uma atividade que queime calorias:
- Deep running -correr ou caminhar em águas profundas, em flutuação ou não, queima mais calorias do que andar em terra firme por causa da resistência da água.
- Aulas de Hidroginástica também proporcionar uma oportunidade para o exercício em grupo, sem o impacto da aeróbica tradicional. Exercício em grupo promove sociabilização e o principal queima calórica.
- E outras opções fitness que surgem a cada dia.
Nadadores por vezes, mantem um diário de natação para escrever semanalmente sua metragem e intervalo, o que contribui com a motivação entre os treinos.
Você pode nadar sozinho ou juntar se a um grupo de natação para apreciar a competição saudável, social e ter um entusiastas como companheiro de treino pode melhorar seu desempenho e aproveitamento.
Calorias e peso
Mesmo se você nadar milhas cada dia, você não vai perder peso a menos que você controle sua ingestão de alimentos.
Para perder peso, você precisa de um déficit calórico, e comer menos calorias do que você queima a cada dia resulta em seu corpo tornando-se para a diferença, queimando o excesso de peso.
Você precisa comer uma dieta saudável rica em grãos integrais, frutas e vegetais frescos e alguma proteína magra.
Comer menos calorias para ajudar a perda de peso, mas o suficiente para manter a sua resistência e níveis de condicionamento físico durante o exercício é um ato de equilíbrio importante.
Os Centros de Controle de Doenças e Prevenção explica que uma redução modesta de apenas 500 calorias por dia a partir de suas necessidades calóricas diárias resulta em um quilo de excesso de peso perdido em uma semana.
Calorias e Natação
Você aumenta o número de calorias que você precisa a cada dia envolvendo-se em exercícios aeróbicos, como natação.
Natação envolve todo o seu corpo em movimento, trabalhando todos os seus grandes grupos musculares.
O número de calorias que você queima depende de quanto você pesa, quanto tempo você nadar, e da intensidade com que você trabalha fora.
Você queima calorias 761 nado livre rápido, por uma hora, se você pesa 145 lbs.
A energia que você gasta aumenta para 971 calorias, se você pesa 185 lbs.
Construindo Músculos
Você não pode perder o peso quando você nadar, ainda assim você pode gostar da maneira como você olha, e você pode sentir-se melhor do que antes.
Natação tons de suas pernas e parte superior do corpo, a construção de força e substituir a gordura por músculo.
Tecido muscular pesa mais do que o tecido de gordura, então você não pode perder peso, ou pode até ganhar algum peso quando você começar a treinar.
Mas circunferencia corporal diminui, a forma apropriada de medir o sucesso de sua dieta, juntamente com a perda de peso, é a porcetagem de gordura.
Duração exercício
Você se beneficia se conseguir exercitar pelo menos 30 minutos por dia cinco vezes por semana, segundo os Centros para Controle e Prevenção de Doenças.
Moderadamente ou intensa a atividade física melhora a função cardíaca e pulmonar , auxiliando no controle de peso.
Para perder peso, ou queimar gordura na natação, você deve aumentar o tempo que você gasta na piscina e nadar com mais freqüência, além de uma dieta saudável, diz o CDC.
Mistura-se a sua rotina para incluir tanto sprints e nada de resistência ajuda a manter o alto nível de interesse e calorias o seu metabolismo queima.
Perda de peso e natação não articule junto nas mentes das pessoas
A natação é boa para o desenvolvimento total do corpo ( tonus) e cardiovascular, apesar de não construir facilmente a massa muscular magra, como a musculação por exemplo.
Embora a natação não aumente o metabolismo rapidamente, gradualmente atinge seus objetivos.
Um efeito colateral do trabalho natação , potencialmente incômoda aqueles que tentam perder peso , é que a natação faz atletas sentirem fome após a prática.
O aumento de apetite após a natação ocorre com mais intensidade do que na corrida ou ciclismo, alguns creditam a termoregulação (efeito do resfriamento corpo pela água), segundo Alicia Kendig, MS, RD, nutricionista.
Nadar um quilômetro em velocidade moderada a maioria de nadadores médios leva cerca de 40 minutos.
Combinando trabalho de velocidade com o trabalho de endurance (distância), faz com que o metabolismo acelere, após atingir estabilização o nadador de ficar entediado.
Passo 1
Anote um plano de dieta e exercício.
Iniciar um diário para anotar o exercício concluído e calorias consumidas por dia.
Observe e calcule as necessidades de consumo diário de calorias.
Passo 2
Anote quantas calorias por dia você precisa consumir para manter seu peso atual.
Subtrair 500 calorias a partir do número.
Que representa o número de calorias que você deve comer todos os dias para perda de peso gradual e constante.
Passo 3
IMC utiliza altura e peso para determinar limites.
Figure peso saudável com excesso de peso versus o que a faixa de peso saudável para uma pessoa a sua altura está usando um índice de IMC.
Passo 4
Certos IMC calculadoras índice, como o apresentado no site da American Heart Association permitir variáveis como um corpo atlético.
Anote sua meta de peso e quantos quilos você precisa perder para alcançá-lo.
Passo 5
Compre frutas e vegetais frescos.
Compre grãos integrais, como quinoa , arroz integral etc.
Preparar os grãos antes do tempo e dividir em porções individuais.
Use as porções individuais e aquecer com porções de legumes ou proteínas magras.
Temperar alimentos levemente, substituindo ervas frescas e especiarias para o sal sempre que possível.
Passo 1
Nadar 100 metros em um ritmo fácil e anote o tempo que leva para completar a distância.
Use o relógio de ritmo na piscina, ou um cronômetro para o tempo voltas.
Nadar 100 metros rápida e observe o ritmo sprint.
Passo 2
Nadar 10 x 100 metros, cada um no intervalo ritmo fácil você cronometrados.
5 X nadar 100 metros, no ritmo sprint você cronometrados.
Realizar uma volta de aquecimento lento, e sair da piscina.
Reverter a trabalhar o segundo dia, fazendo 5 X 100 metros fácil e 10 X 100 metros ritmo sprint.
Comece com o ritmo fácil primeiro set, em seguida, fazer sprints.
Passo 3
Adicionar costas e peito para o trabalho na segunda semana, a fim de variar o uso do músculo.
Reservamo-nos o sprint conjuntos de freestyle, e trocar de peito ou de costas para o freestyle nos conjuntos fácil, alternando entre os três estilos, em diferentes dias.
Nade todo o freestyle, se você não sabe como executar costas ou peito.
A natação é boa para o desenvolvimento total do corpo ( tonus) e cardiovascular, apesar de não construir facilmente a massa muscular magra, como a musculação por exemplo.
Embora a natação não aumente o metabolismo rapidamente, gradualmente atinge seus objetivos.
Um efeito colateral do trabalho natação , potencialmente incômoda aqueles que tentam perder peso , é que a natação faz atletas sentirem fome após a prática.
O aumento de apetite após a natação ocorre com mais intensidade do que na corrida ou ciclismo, alguns creditam a termoregulação (efeito do resfriamento corpo pela água), segundo Alicia Kendig, MS, RD, nutricionista.
Nadar um quilômetro em velocidade moderada a maioria de nadadores médios leva cerca de 40 minutos.
Combinando trabalho de velocidade com o trabalho de endurance (distância), faz com que o metabolismo acelere, após atingir estabilização o nadador de ficar entediado.
Preparação
Passo 1
Anote um plano de dieta e exercício.
Iniciar um diário para anotar o exercício concluído e calorias consumidas por dia.
Observe e calcule as necessidades de consumo diário de calorias.
Passo 2
Anote quantas calorias por dia você precisa consumir para manter seu peso atual.
Subtrair 500 calorias a partir do número.
Que representa o número de calorias que você deve comer todos os dias para perda de peso gradual e constante.
Passo 3
Pese-se e anote . Existem on-line calculadoras Índice de Massa Corporal, muitas vezes aparecendo em sites de saúde do governo.
IMC utiliza altura e peso para determinar limites.
Figure peso saudável com excesso de peso versus o que a faixa de peso saudável para uma pessoa a sua altura está usando um índice de IMC.
Passo 4
Compare seu índice de IMC com aqueles cair dentro da faixa saudável, tipicamente aqueles entre 18,5 e 24,9.
Certos IMC calculadoras índice, como o apresentado no site da American Heart Association permitir variáveis como um corpo atlético.
Anote sua meta de peso e quantos quilos você precisa perder para alcançá-lo.
Passo 5
Compre frutas e vegetais frescos.
Compre grãos integrais, como quinoa , arroz integral etc.
Preparar os grãos antes do tempo e dividir em porções individuais.
Use as porções individuais e aquecer com porções de legumes ou proteínas magras.
Temperar alimentos levemente, substituindo ervas frescas e especiarias para o sal sempre que possível.
TREINO
Passo 1
Nadar 100 metros em um ritmo fácil e anote o tempo que leva para completar a distância.
Use o relógio de ritmo na piscina, ou um cronômetro para o tempo voltas.
Nadar 100 metros rápida e observe o ritmo sprint.
Passo 2
Nadar 10 x 100 metros, cada um no intervalo ritmo fácil você cronometrados.
5 X nadar 100 metros, no ritmo sprint você cronometrados.
Realizar uma volta de aquecimento lento, e sair da piscina.
Reverter a trabalhar o segundo dia, fazendo 5 X 100 metros fácil e 10 X 100 metros ritmo sprint.
Comece com o ritmo fácil primeiro set, em seguida, fazer sprints.
Passo 3
Adicionar costas e peito para o trabalho na segunda semana, a fim de variar o uso do músculo.
Reservamo-nos o sprint conjuntos de freestyle, e trocar de peito ou de costas para o freestyle nos conjuntos fácil, alternando entre os três estilos, em diferentes dias.
Nade todo o freestyle, se você não sabe como executar costas ou peito.
Dicas e avisos
- Substitua as calorias queimadas depois de nadar por comer um lanche baixo teor de gordura, como uma banana ou uma barra de proteína.
- Nadadores experimentam frequentemente fome intensa após os treinos, programe sua alimentação pós treino assim evita ou reduz o consumo de alimentos não saudáveis.
Referências
- US Masters Swimming: Starting a swimming routine Masters EUA Natação: A partir de uma rotina de natação
- Mayo Clinic: Calories Burned Mayo Clinic: Calorias
- American College of Sports Medicine: Physical Activity Guidelines American College of Sports Medicine: Orientações de Atividade Física
- How to Be Fit: Swimming How to Be Fit: Natação
EBOOK GRÁTIS: Dicas essenciais para Professores de Natação
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