O tamanho do palmar na Natação

Vários recursos podem ser utilizados dentro da piscina para melhorar o rendimento dos alunos. Em se tratando de alto rendimento, o aprimoramento da técnica vem adquirindo cada vez mais espaço durante as sessões de treinamento e despertando ainda mais o interesse dos pesquisadores, já que desempenha um papel muito importante dentre outros fatores determinantes do rendimento esportivo.

Na natação, a propulsão proveniente dos braços e pernas é fundamental, e com isso, as variáveis força e técnica são indispensáveis numa sessão de treino. É comum a inclusão de equipamentos nos programas de treinamento, com o objetivo de aumentar as cargas, desenvolver a técnica e melhorar o desempenho do atleta. O palmar é um equipamentos que técnicos adotam nos treinamentos e é utilizado para aumentar a superfície de contato do membro com a água e consequentemente proporcionar um maior deslocamento de água durante a braçada. Como o deslocamento de água gerado por esse equipamento é maior, a produção de força pelos músculos propulsivos também será maior.

Os palmares de natação (swimming paddles), como servem para aumentar a área da mão e obrigar o nadador a fazer mais força durante a braçada, não deve ser utilizado, se você não nada regularmente. Ou então cuidado com o tamanho dele. Se o aluno não tem  um passado na natação e não possuem a técnica correta para conseguir realizar o movimento, sobrecarregando a articulação do ombro. Portanto, o uso do palmar tem que ser indicado pelo professor que tem experiência para saber qual o tamanho adequado para o praticante.

Bons treinos!

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Óculos de natação para competições

Os óculos de natação para competição são projetados para auxiliar na visão debaixo d'água. Contudo, sendo esse é o objetivo principal, eles não podem atrapalhar na velocidade. Na hora de escolher os óculos para competição, equilibre a necessidade de velocidade com a visibilidade.

Função

Os óculos são projetados para ajudar você a enxergar embaixo d'água. Eles ainda protegem os olhos de substâncias irritantes, como o cloro. Enquanto alguns nadadores treinam sem os óculos, quase todos preferem usá-los para proteger os olhos contra inflamações.

Histórico

Óculos de natação não eram nada mais que uma ferramenta para os professores. Eles eram usados para auxiliar crianças a colocarem os rostos na água. Contudo, logo ficou claro que esses acessórios poderia também ajudar nadadores profissionais, uma vez que eles podiam ver mais claramente, a virar mais rápido e nadar corretamente.

Tipos

Existem diversos tipos de óculos para competição. Os modelos suecos são feitos com plástico resistente e possuem tiras de borracha na cabeça para ajudar no suporte. Os nadadores preferem esse tipo, uma vez que causa menos atrito com a água. Para natação ao ar livre, as lentes espelhadas ou esfumadas protegem os olhos contra o reflexo do sol. Outros óculos de competição ficam seguros no local através de revestimentos de borracha nas bordas, permitindo que haja sucção no seu rosto, prevenindo contra a queda na hora do mergulho ou da natação em si.

Características

Os óculos de competição são mais aerodinâmicos que os outros tipos. Enquanto os de treino ficam longe do rosto, dando aos olhos bastante espaço para respiro, muitos modelos de competição encaixam tão perfeitamente que os cílios encostam nas lentes. Óculos de competição ainda possuem tiras finas e ficam mais ajustados na cabeça do que os óculos comuns.

Considerações

Quando escolher um par de óculos de competição, considere o uso, a visibilidade e o atrito. Você quer que eles te ajudem a criar uma silhueta suave, auxiliando no deslize pela água, mas precisa ser capaz de tolerá-los enquanto nada. Muitos nadadores usam óculos alinhados para treinar, mas optam pelos modelos suecos, que são feitos de plástico resistente e tiras de borracha especiais, para competições. Os óculos suecos podem ser muito desconfortáveis, mas proporcionam menos atrito ao seu corpo. Entretanto, outros nadadores não suportam esse modelo, nadando mais devagar por acharem muito desagradável. Você precisará achar o equilíbrio que funciona melhor para você.

Benefícios

Os óculos de competição são bem melhores que os de treino. Se você optou por um modelo de competição, sendo confortável o suficiente para treinar, você pode melhorar sua velocidade ao se sentir confortável com eles o tempo todo. Óculos de competição ainda tendem a fixar melhor, resultado da tira grossa de borracha que segura o acessório no local.

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Determinantes fisiológicas e mecânicas da respiração na Natação

Uma dificuldade com que se depara um sujeito nos primeiros contactos com o meio aquático relaciona-se com a respiração. A impossibilidade de utilizar o mecanismo respiratório habitual no meio aquático, especialmente quando se encontra em decúbito ventral, implica a necessidade de aquisição de novos automatismos. Ou seja, ao mecanismo respiratório inato utilizado no meio terrestre, há que promover as alterações adequadas. Alterações essas que passam em traços largos pelo aumento voluntário das trocas gasosas e, consequentemente, pela sua dominância bocal.

    A respiração assume um duplo papel. Um papel fisiológico, relacionado com a actividade corporal e a necessidade de efectuar trocas gasosas; e um mecânico, em virtude de influenciar directamente a flutuabilidade do sujeito (Catteau e Garoff, 1988; Navarro, 1995).

    Numa perspectiva fisiológica, estando sentado imerso até ao pescoço, a capacidade vital de um indivíduo diminui 8 a 10% (Agostino et al., 1966 in Holmér, 1974). Isto deve-se a um aumento do volume sanguíneo na região torácica. Para mais, o aumento da resistência à ventilação durante a imersão, em repouso ou em actividade, promove um aumento do esforço respiratório. Assim sendo, o acto respiratório não pode ser meramente reflexo e passivo, tendo de se tornar voluntário e activo. Daí que tradicionalmente a prática das actividades aquáticas seja prescrita a indivíduos com patologias do foro respiratório, procurando fortalecer a musculatura associada a esse sistema.

    Por outro lado, quanto maior a velocidade de deslocamento do sujeito, maior a necessidade do consumo de oxigénio por parte do organismo. Paradoxalmente, com base no senso comum, dir-se-ia que é nesta situação que se verifica uma menor possibilidade de o efectuar, já que a duração da emersão das vias aéreas superiores diminui em consequência da diminuição da duração relativa da recuperação dos membros superiores. Logo, o sujeito entraria em défice de oxigénio. Contudo, este fenómeno é irradicado por meio de um aumento da ventilação pulmonar (Holmér, 1974).

    A inspiração diafragmática será a mais adequada, dado que far-se-á necessariamente durante o tempo em que os membros superiores tem um mínimo de "apoio" sobre a caixa torácica (Catteau e Garoff, 1988; Navarro, 1995). Veja-se o caso das técnicas ventrais de nado formal, onde esta constatação é evidente.

    De um ponto de vista mecânico, a imperiosa necessidade de prolongar a duração do ato inspiratório perturba inevitavelmente o equilíbrio do nadador e, por vezes, a sua motricidade (Catteau e Garoff, 1988). Facto este que decorre de um aumento do ar inspirado, o qual tende a diminuir a densidade corporal, portanto, afectando a sua flutuabilidade (Vilas-Boas, 1984). Ou seja, ao aumentar-se o volume de ar nos pulmões e ficando em apneia inspiratória aumenta-se o volume corporal imerso, bem como, o volume de água deslocado e, consequentemente, a Força de Impulsão Hidrostática. Assim sendo, altera-se uma das forças de que depende o equilíbrio no meio aquático.

Fonte

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8 dicas para melhorar seu nado dentro da piscina

A diferença entre um grande nadador e um nadador a mais está nos detalhes. Veja oito dicas para melhorar a sua performance dentro d´água.

1 - Quanto menos braçadas, melhor. Procure nadar cada piscina com menos braçadas em relação ao que você está acostumado. Sua força melhorará. Além disso, sua técnica se verá favorecida ao conseguir mais apoio em cada movimento. Conte as braçadas necessárias para fazer uma piscina e reduza-as com o tempo.

2 - Ao nadar crawl ou costas, mantenha a cabeça fixa. O corpo é que deve girar sobre o quadril de um lado para outro (conhecido como rolamento). No crawl, ao respirar, a cabeça acompanha o giro do corpo.

3 - Não mantenha a cabeça levantada quando nadar crawl. Se o seu volume de treino é alto, certamente sentirá o pescoço, sobrecarregando o trapézio. Você deve manter o pescoço esticado, a água pela metade da cabeça e o olhar de soslaio para frente. Portanto, o rosto deve estar voltado para o fundo da piscina.

4 -  Tanto faz se você nada costas, borboleta ou crawl. Estique os braços para ambos os lados do corpo o mais perto possível dos pés. A princípio, o tríceps sentirá, mas, em poucos dias, notará como esse músculo vai ficar mais forte.

5 -  Ao nadar crawl, deixe o ombro alinhado com o corpo quando tracionar os braços por baixo da água. Assim evitará lesionar o tendão da cabeça longa dos bíceps.

6 - Acelere a mão dentro da água. Comece o movimento com pouca velocidade, procurando sentir na mão a maior pressão possível, aplicando força no movimento e, pouco a pouco, vá acelerando até o final da braçada, quando ela deve ir à máxima velocidade possível, sempre aplicando força e a aliando à velocidade. Conselho universal: serve para todos os estilos, as distâncias e as velocidades que você nada.

7 - Vire na parede o mais encolhido possível. Assim poderá fazer a virada mais rapidamente porque a água oferecerá menos resistência.

8 - Treinos de séries começam no início da temporada, com séries longas de 800 m a 3 000 m, e acabam com séries de 25 m. Eleja-os segundo seu objetivo.

Boa sorte e até a proxima!

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A piscina de natação

Antes de sabermos como funcionam as provas e cada modalidade de nado da natação, vamos conhecer como é o local onde os atletas têm que realizar as provas que é a piscina.

- Existem dois tipos de piscina nas quais as provas são realizadas. A de 25 metros e a de 50 metros (Ver fotos). Na piscina curta (25 metros) a única diferença entre uma e outra é a sua extensão. As demais medidas da piscina curta são iguais a piscina de 50 metros.

- Baseando-se então na piscina olímpica, ou então, 50 metros, em seu comprimento, há uma tolerância de até 3 centímetros em ambas as cabeceiras, quando da utilização de placas de equipamento eletrônico, usadas para a batida dos nadadores a cada final de prova. Após a colocação destas placas, o espaço restante entre uma extremidade a outra da piscina, deve medir exatos 50 metros. A profundidade mínima de uma piscina de natação deve ser de 1,35 metros da cabeceira principal em que hajam blocos de partida. Nos restante da piscina, a sua profundidade deve ser de 2 metros ou mais.

- As raias têm que apresentarem uma largura mínima de 2,5 metros cada. No lado de fora das raias de números 1 e 8 deve haver uma sobra de 50 centímetros e uma divisória de raia separando esses espaços das respectivas raias (foto abaixo).

- As divisórias das raias, as cordas flutuantes, ficam estendidas por todo o comprimento da piscina e devem permanecer presas às cabeceiras por suportes reforçados.

- Os blocos de partida (foto abaixo), de onde saltam os atletas para a água, tem altura acima da superfície da água que pode variar de 50 a 75 centímetros. A área da superfície do bloco de partida deve ter pelo menos 50 centímetros de largura por 50 centímetros de comprimento e estar revestida com material antiderrapante. A inclinação máxima deste bloco não pode ser superior a 10 graus.

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Saiba mais sobre reações de partida na Natação

O intervalo entre o sinal de partida e o primeiro movimento do atleta pode ser considerado como tempo de reação. Esse intervalo de tempo deve ser encurtado somente mediante o sinal de partida. A saída da natação, sobretudo em provas de velocidade e revezamento, pode ser comparada à largada e à saída de outros esportes, como o atletismo, por exemplo, pois quanto mais curta a prova, mais significativa poderá ser a influência da reação

A concentração do atleta no sinal de partida, e não nos movimentos de saída, gera tempos de reação mais rápidos, pois isso acontece porque o cérebro funciona como um computador ao reagir mais lentamente quando há necessidade de processar maior número de informações. Ao levarmos esse assunto à prática, podemos observar que os atletas tomam mais tempo para reagir depois de ser soado o sinal de partida se eles estiverem mais concentrados no movimento que irão executar durante o mergulho.

Se conseguir se concentrar exclusivamente no sinal de partida, seus tempos de reação poderão sofrer uma redução significativa, porque o processo acontecerá automaticamente.

Pesquisas e tomadas de tempo realizadas em atletas indicam que a diferença de velocidade situa-se entre 0,03 a 0,06 segundos.

Essa técnica pode ser utlizada com mair sucesso se submeterem a aprender a mecânica dos movimentos de saída de forma minuciosa, a ponto de realizarem o gesto sem ter que pensar nele. Afinal, quando fazemos uma simples caminhada, não paramos para pensar em mudar os passos, pois isso ocorre automaticamente.

Nada adiantaria ter uma boa reação se o mergulho não for eficiente, sobretudo em relação ao vôo, entrada na água e deslizamento submerso. Todo o tempo de reação poderá melhorar um pouco se o nadador conseguir se concentrar apenas nos elementos do mergulho que estão incorretos, e não na seqüência toda de movimentos.

Alguns exercícios podem ser aplicados para treinarmos a reação nos atletas como, por exemplo:

1- O atleta se posiciona e o técnico executa uma palma como sinal, repete com sinal de apito, repete com um comando de voz.

2- O atleta se posiciona e o técnico define um dos sinais, como por exemplo o apito, e antes de executálo usa o som de uma palma, o comando de voz, etc, mas o atleta só poderá sair no som definido, no caso o apito.

3- O atleta se posiciona com um flutuador em umas das mãos, joga o mesmo para trás sobre o ombro e assim que ouvi-lo tocar no solo executa a saída.

4- O atleta se posiciona e o técnico mantém um som ligado com músicas variadas, ao parar o som o atleta executa a saída.

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Como ensinar crianças a mergulhar para competições de natação

Cair de barriga é a última coisa você que quer que aconteça ao ensinar uma criança como saltar do bloco de partida e mergulhar corretamente em competições de natação. De acordo com o site "CoachesInfo.com", um bom salto inicial é fundamental para se conseguir a vitória em distâncias curtas  como a 50 m livre, podendo contribuir em 30% do percurso total. Guie seus jovens nadadores para que aprendam a aprimorar os seus saltos iniciais com muita prática e empenho.

1. 

   
   

   Coloque as crianças sobre os blocos de partida da piscina. Mostre-lhes a técnica de mergulho adequada chamando um adolescente que já nada em competições para mostrá-la. As crianças podem vê-la de perto e tentar imitá-la.

2. Instrua o adolescente para que passe por cada movimento lentamente enquanto explica para as crianças em voz alta. Diga por exemplo: "Ele agora está colocando seu pé de apoio à frente e, em seguida, colocando as duas mãos para baixo, sobre o bloco".
3. Ensine as crianças a subirem no bloco e a realizarem cada movimento conforme mostrado. Junte a todas para que tentem imitar a forma adequada. Deixe-as praticar enquanto as supervisiona. Pergunte-lhes se possuem alguma dúvida.
4. Se for possivel, grave as crianças praticando seus saltos depois de algumas sessões. Após o treino, veja as gravações juntos para mostrar e explicar a elas como melhorar seus mergulhos. Exiba também vídeos de nadadores olímpicos que possuem excelentes habilidades de mergulho.
5. Realize uma competição durantes os treinos onde as crianças possam realizar seus mergulhos e se preparar para a competição real. Discuta como está o desempenho de cada uma e ajude-as caso precisem ajustar seu salto.

Dicas & Advertências

• A paciência é uma importante virtude quando se trata de ensinar esportes às crianças. Elas precisarão de muita prática antes de um bom desempenho.
• Pratique diferentes tipos de saída, como a clássica ou a "agarre", encontrando a melhor que se adapte a cada criança.
• Deixe que as crianças errem bastante para aprender com seus erros.
• Não seja tão exigente ou crítico com as crianças. Quanto mais jovem é a criança, mais deve tentar se divertir dentro da piscina.

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A Natação Paralímpica e suas categorias

A natação está presente no programa oficial de competições desde a primeira Paraolimpíada em Roma (1960). Homens e mulheres sempre estiveram nas piscinas em busca de medalhas. O Brasil conquistou suas primeiras medalhas em 1984, na Inglaterra.

A modalidade pode ser praticada por qualquer pessoa, de qualquer idade. Muitos dos grandes atletas iniciaram na natação como terapia e isso ocorre muito entre os atletas deficientes, em especial, os atletas com paralisia.

Na natação competem atletas com todos os tipos de deficiência (física e visual) em provas como nos 50m aos 400m no estilo livre, dos 50m aos 100m nos estilos peito, costas e borboleta. O medley é disputado em provas de 150m e 200m. As provas são divididas na categoria masculino e feminino, seguindo as regras do IPC Swimming, órgão responsável pela natação no Comitê Paraolímpico Internacional. Contudo, em competições nacionais ou até como apresentação, qualquer distância pode ser feita entre estes deficientes, inclusive, travessias.

As adaptações, são feitas nas largadas, viradas e chegadas. Os nadadores cegos recebem um aviso do "tapper", por meio de um bastão com uma ponta de espuma, quando estão se aproximando das bordas. Aqueles que são cego total, S11, necessitam competir com um óculos opaco. A largada também pode ser feita na água, no caso de atletas de classes mais baixas, que não conseguem sair do bloco. As baterias são separadas de acordo com o grau e o tipo de deficiência.

O  atleta é submetido à equipe de classificação, que procederá a análise de resíduos musculares por meio de testes de força muscular; mobilidade articular e testes motores (realizados dentro da água). Vale a regra de que quanto maior a deficiência, menor o número da classe. As classes sempre começam com a letra S (swimming) e o atleta pode ter classificações diferentes para o nado peito (SB) e o medley (SM).

• S1 a S10 / SB1 a SB9 / SM1 a SM10 – nadadores com limitações físico-motoras.
• S11, SB11, SM11 S12, SB12, SM12 S13, SB13, SM13 – nadadores com deficiência visual
• S14, SB14, SM14 – nadadores com deficiência mental.

Uma definição mais detalhada das classificações dos deficientes físicos está no site da ANDE e segue abaixo:

• S1 - Afetação muito grave de tronco e nas quatro extremidades.
• S2 - Afetação grave de tronco e nas quatro extremidades.
• S3 - Afetação de tronco e extremidades superiores e afetação grave de extremidades inferiores.
• S4 - Afetação de tronco e afetação grave de duas ou mais extremidades.
• S5 - Afetação de tronco e duas ou mais extremidades.
• S6 - Afetação leve de tronco e afetação de duas ou mais extremidades.
• S7 - Afetação grave de duas extremidades.
• S8 - Afetação de duas extremidades, afetação grave de uma extremidade ou afetação grave de diversas articulações.
• S9 - Afetação de uma extremidade ou diversas articulações.
• S10 - Afetação leve de uma ou duas extremidades ou comprometimento leve de uma ou diversas articulações.

Fonte:
CPB - www.cpb.org.br
ANDE - www.ande.org.br

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Benefícios da Natação para perda de peso

 
O American College of Sports Medicine recomenda realizar pelo menos uma hora de intensidade moderada de exercício cinco vezes por semana para incentivar a perda de peso.

EUA Masters Swimming divulgou que a natação é uma forma divertida, saudável e desafiadora de se exercitar, sendo  apropriado para todos os níveis de condicionamento e objetivos.

 Além de auxiliar no condicionamento cardíaco

•  melhorar a flexibilidade
•  melhorar o seu humor
•  principalmente a natação estimula a perda de peso.

Queima de calorias

Um quilo de peso é equivalente a 3.500 calorias, assim para perder quilos você deve criar um déficit calórico.

 Exercícios físicos, trabalho particularmente cardiovascular que faz seu coração bater mais rápido e que utiliza os grandes músculos do corpo, é recomendado para ajudar a criar uma maior queima calórica diária. 

 Considerações:

Uma hora de natação com rítmo moderado 

 pessoa queima aproximadamente 500 calorias.

 

Trabalho de Baixo impacto

 O Conselho Americano de Exercício informa que a flutuabilidade da água reduz o "peso" de cerca de 90 por cento.

O resultado é uma redução significativa na pressão sobre os quadris, joelhos e as costas.

A maioria preferem tradicionalmente queimar calorias através de atividades como correr, kickboxing e dançando devido a mudança causada e aumento de frequequência cardíaca brusco que leva alta queima de calorias.

Pessoas obesas podem encontrar na natação uma atividade mais  do que trabalhar em equimamentos de  fitness, que envolvem impacto e não pode acomodar o tamanho de seus corpos.

Construindo massa muscular magra

A  Água oferece resistência 12-14 por cento mais do que o ar.

O ato de nadar - batendo pernas e executando braçadas contra a resistência da água - ajuda a construir a massa muscular magra e melhora a sua composição corporal global.

Massa muscular magra é metabolicamente mais ativa do que o tecido de gordura, assim ocorre maior  queima  calórica em repouso.

Ao incrementar seu treino com palmares (hand-held), pranchas(kickboards) ,  flutuadores etc. O nadar saumenta o gasto calórico e aumenta utilização muscular consequentemente construindo massa muscular.

 Fitness Aquático

Mesmo que não saiba nadar, uma piscina pode ajudá-lo a desenvolver uma atividade que queime calorias:

• Deep running -correr ou caminhar em águas profundas, em flutuação ou não,  queima mais calorias do que andar em terra firme por causa da resistência da água.
•  Aulas de Hidroginástica também proporcionar uma oportunidade para o exercício em grupo, sem o impacto da aeróbica tradicional. Exercício em grupo promove sociabilização e o principal queima calórica.
• E outras opções fitness que surgem a cada dia.

Melhores Exercícios para Emagrecer  na Natação

 Nadadores  por vezes, mantem um diário de natação para escrever semanalmente sua metragem e intervalo, o que contribui com a motivação entre os treinos.

Você pode nadar sozinho ou juntar se a um grupo de natação para apreciar a competição saudável, social e ter um entusiastas como companheiro de treino pode melhorar seu desempenho e aproveitamento.

Calorias e peso

 Mesmo se você nadar milhas cada dia, você não vai perder peso a menos que você controle sua ingestão de alimentos.

Para perder peso, você precisa de um déficit calórico, e comer menos calorias do que você queima a cada dia resulta em seu corpo tornando-se para a diferença, queimando o excesso de peso.

Você precisa comer uma dieta saudável rica em grãos integrais, frutas e vegetais frescos e alguma proteína magra.

 Comer menos calorias para ajudar a perda de peso, mas o suficiente para manter a sua resistência e níveis de condicionamento físico durante o exercício é um ato de equilíbrio importante.

Os Centros de Controle de Doenças e Prevenção explica que uma redução modesta de apenas 500 calorias por dia a partir de suas necessidades calóricas diárias resulta em um quilo de excesso de peso perdido em uma semana.

 

 Calorias e Natação

Você aumenta o número de calorias que você precisa a cada dia envolvendo-se em exercícios aeróbicos, como natação.

 Natação envolve todo o seu corpo em movimento, trabalhando todos os seus grandes grupos musculares.

O número de calorias que você queima depende de quanto você pesa, quanto tempo você nadar, e da intensidade com que você trabalha fora.

 Você queima calorias 761 nado livre rápido, por uma hora, se você pesa 145 lbs.

 A energia que você gasta aumenta para 971 calorias, se você pesa 185 lbs.

Construindo Músculos

Você não pode perder o peso quando você nadar, ainda assim você pode gostar da maneira como você olha, e você pode sentir-se melhor do que antes.

 Natação tons de suas pernas e parte superior do corpo, a construção de força e substituir a gordura por músculo.

Tecido muscular pesa mais do que o tecido de gordura, então você não pode perder peso, ou pode até ganhar algum peso quando você começar a treinar.

Mas circunferencia corporal diminui, a forma apropriada de medir o sucesso de sua dieta, juntamente com a perda de peso, é a porcetagem de gordura.

 Duração exercício

Você se beneficia se conseguir exercitar pelo menos 30 minutos por dia cinco vezes por semana, segundo os Centros para Controle e Prevenção de Doenças.

Moderadamente ou  intensa  a atividade física melhora a função cardíaca e pulmonar ,  auxiliando no controle de peso.

 Para perder peso, ou queimar gordura na natação, você deve aumentar o tempo que você gasta na piscina e nadar com mais freqüência, além de uma dieta saudável, diz o CDC.

Mistura-se a sua rotina para incluir tanto sprints e nada de resistência ajuda a manter o alto nível de interesse e calorias o seu metabolismo queima.

 

 Perda de peso e natação não articule junto nas mentes das pessoas
 A natação é boa para o desenvolvimento total do corpo ( tonus) e cardiovascular, apesar de não construir facilmente a massa muscular magra, como a musculação por exemplo.

Embora a natação não  aumente o metabolismo rapidamente, gradualmente atinge seus objetivos.

Um efeito colateral do trabalho natação , potencialmente incômoda  aqueles que tentam perder peso , é que a natação faz atletas sentirem fome após a prática.
O aumento de apetite após a  natação ocorre com mais intensidade do que na corrida ou ciclismo, alguns creditam a termoregulação (efeito do resfriamento corpo pela água), segundo Alicia Kendig, MS, RD, nutricionista.
 Nadar um quilômetro em  velocidade moderada a  maioria de nadadores médios leva cerca de 40 minutos. 
Combinando  trabalho de velocidade com o trabalho de endurance (distância), faz com que o metabolismo acelere, após atingir estabilização o nadador de ficar entediado.

Preparação
 
Passo 1
Anote um plano de dieta e exercício.
 Iniciar um diário para anotar o exercício concluído e calorias consumidas por dia.
 Observe e calcule as necessidades de consumo diário de calorias.

Passo 2
Anote quantas calorias por dia você precisa consumir para manter seu peso atual.
Subtrair 500 calorias a partir do número.
Que representa o número de calorias que você deve comer todos os dias para perda de peso gradual e constante.
 
Passo 3

Pese-se e anote . Existem on-line  calculadoras Índice de Massa Corporal, muitas vezes aparecendo em sites de saúde do governo.
 IMC utiliza altura e peso para determinar limites.
Figure peso saudável com excesso de peso versus o que a faixa de peso saudável para uma pessoa a sua altura está usando um índice de IMC.


Passo 4 

Compare seu índice de IMC com aqueles cair dentro da faixa saudável, tipicamente aqueles entre 18,5 e 24,9.
 Certos IMC calculadoras índice, como o apresentado no site da American Heart Association permitir variáveis ​​como um corpo atlético.
 Anote sua meta de peso e quantos quilos você precisa perder para alcançá-lo.

Passo 5
Compre frutas e vegetais frescos.
Compre grãos integrais, como quinoa , arroz integral etc.
Preparar os grãos antes do tempo e dividir em porções individuais.
Use as porções individuais e aquecer com porções de legumes ou proteínas magras.
Temperar alimentos levemente, substituindo ervas frescas e especiarias para o sal sempre que possível.

TREINO 
 
Passo 1
Nadar 100 metros em um ritmo fácil e anote o tempo que leva para completar a distância.
Use o relógio de ritmo na piscina, ou um cronômetro para o tempo voltas.
Nadar 100 metros rápida e observe o ritmo sprint.

 Passo 2
Nadar 10 x 100 metros, cada um no intervalo ritmo fácil você cronometrados.
5 X nadar 100 metros, no ritmo sprint você cronometrados.
Realizar uma volta de aquecimento lento, e sair da piscina.
Reverter a trabalhar o segundo dia, fazendo 5 X 100 metros fácil e 10 X 100 metros ritmo sprint.
Comece com o ritmo fácil primeiro set, em seguida, fazer sprints.
 
Passo 3
Adicionar costas e peito para o trabalho na segunda semana, a fim de variar o uso do músculo.
Reservamo-nos o sprint conjuntos de freestyle, e trocar de peito ou de costas para o freestyle nos conjuntos fácil, alternando entre os três estilos, em diferentes dias.
 Nade todo o freestyle, se você não sabe como executar costas ou peito.

 

Dicas e avisos

• Substitua as calorias queimadas depois de nadar por comer um lanche baixo teor de gordura, como uma banana ou uma barra de proteína. 
• Nadadores experimentam frequentemente fome intensa após os treinos, programe sua alimentação pós treino assim evita ou reduz o consumo de alimentos não saudáveis. 

 Referências

• CDC: Calorias CDC: Physical Activity for a Healthy Weight CDC: Atividade Física para um Peso Saudável

• Conselho Americano de Exercício: Faça uma Splash Fitness com água

• US Masters Swimming: Starting a swimming routine Masters EUA Natação: A partir de uma rotina de natação
• Mayo Clinic: Calories Burned Mayo Clinic: Calorias
• American College of Sports Medicine: Physical Activity Guidelines American College of Sports Medicine: Orientações de Atividade Física
• How to Be Fit: Swimming How to Be Fit: Natação
  

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Sequência metodológica para habilidade motora aquática básica

A sequência metodológica mais interessantes com o intuito de abordar esta habilidade motora aquática básica. Primeiro, aborda-se questões relacionadas com a imersão da face e o ato expiratório. Depois, vem a sincronização entre a respiração e a ação dos membros inferiores. Por fim, promove-se a sincronização da respiração com a ação dos membros superiores e o controlo respiratório.

Neste sentido a sequência metodológica para a abordagem da habilidade motora aquática básica "respiração" compõe-se das seguintes fases:

#1. Molhar a Face

    O aluno deverá desde cedo não sentir reticências em manter a face molhada. Para tal deve-se solicitar que ele molhe a cara. Por exemplo, no caso das crianças pode-se pedir que elas "lavem a cara dentro da piscina como fazem no lavatório".

#2. Imergir e Abrir os Olhos

    O passo seguinte será promover a imersão da cabeça, mantendo os olhos abertos dentro de água, impedindo os reflexos óculo-faciais já descritos que levam geralmente ao fecho dos olhos. Essas imersões serão com a cabeça parcial ou totalmente mergulhada, podendo por exemplo, empurrar com a cabeça uma bola que se encontra a flutuar na superfície ou então, ir buscar objectos ao fundo da piscina.

    Pode-se dividir esta etapa em duas fases. Numa primeira fase, realizar-se-ão imersões de curta duração (1-5 segundos). Numa fase subsequente, promove-se a execução de imersões acrescidas. Isto é, propõe-se um prolongamento do tempo da imersão, consequência de um maior à vontade do aluno na execução das tarefas.

#3. Expiração na Água

    O aluno deverá compreender que para expirar ele terá de efectuar expirações ativas, caso contrário o ar não consegue vencer a pressão exercida pela água. Pedir ao aluno que expire para a água ou que empurre uma bola de ténis de mesa com o sopro, são exemplos de tarefas que poderão ser apresentadas com este objetivo.

    A duração da expiração deverá ser gradualmente aumentada até ser possível a expiração completa. Em alunos que ainda se encontram nesta fase, este tipo de expiração é conseguida primordialmente através de um aumento da duração, sem aumento do débito. A expiração completa pode tomar formas numerosas e complexas, utilizando sucessivamente ou de forma combinada a boca e/ou o nariz (Catteau e Garoff, 1988).

#4. Expiração Ritmada

    A ideia subjacente consiste na criação de um ritmo respiratório, onde a fase inspiratória será realizada em intervalos temporais constantes. Por exemplo, inspirar a um tempo e expirar a quatro tempos será uma sugestão para se promover a realização de expirações ritmadas.

#5. Expiração Ritmada Associada ao Batimento Alternado dos Membros Inferiores

    Por forma a associar e sincronizar a função respiratória com a função propulsiva, deve-se apresentar tarefas que solicitem a sincronização entre o acto inspiratório e a ação dos membros inferiores. Por exemplo, pedir ao aluno para inspirar em cada dois, quatro ou seis batimentos dos membros inferiores. Este último padrão de sincronização será dos mais oportunos, dado que é análogo ao adaptado nas técnicas alternadas.

#6. Ritmo Respiratório

    Mais não é do que sincronizar a respiração com a acção dos membros superiores (Catteau e Garoff, 1988); da mesma forma que anteriormente se procurou sincronizar a respiração com a acção dos membros inferiores. Isto porque é a ação dos membros superiores que, em qualquer técnica de nado formal, irá determinar o momento de inspiração, ou seja, o ritmo respiratório.

#7. Controle Respiratório

    O controlo respiratório pode ser efetuado frontalmente, através da extensão da cabeça ou lateralmente, através de uma rotação lateral da mesma. As inspirações laterais são do tipo unilateral, ou seja, através da rotação da cabeça sempre para um dos lados. Uma outra alternativa é a inspiração bilateral, isto é, a rotação alternada para cada lado, em ciclos inspiratórios consecutivos. Este tipo de inspiração lateral terá particular interesse na medida em que poderá ser um transferência motora positiva para a técnica inspiratória realizada na técnica de Crol.

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40 exercícios para introdução na Natação

Alguns exercícios cujos os objetivos são a introdução, a exercitação e a consolidação da habilidade motora aquática básica "respiração".

Exercício #1
Objectivo: Promover os primeiros contactos da face com a água

Sentado na parede lateral, "lavar a cara"
Zona: seco
Material: N/A

Exercício #2
Objectivo: Igual ao anterior

Batalha de água. Um aluno atira água para a face e para o corpo de um colega.
Zona: rasa
Material: N/A

Exercício #3
Objectivo: Igual ao anterior

Soprar a água que se encontra na mão
Zona: rasa
Material: N/A

Exercício #4
Objectivo: Igual ao anterior

Soprar pela boca uma bola de ténis de mesa se encontra a flutuar à superfície
Zona: rasa
Material: bola de ténis de mesa, "ovnis"

Exercício #5
Objectivo: Igual ao anterior

Soprar pela boca e pelo nariz uma bola de ténis de mesa se encontra a flutuar à superfície
Zona: rasa
Material: bola de ténis de mesa, "ovnis"

Exercício #6
Objectivo: Promover a imersão da face e a abertura dos olhos

Com apoio no barão, fazer imersões da face
Zona: rasa
Material: N/A

Exercício #7
Objectivo: igual ao anterior

Empurrar uma bola com a cabeça, imergindo a face
Zona: rasa
Material: bola, placas, pull-buoy

Exercício #8
Objectivo: igual ao anterior

Um aluno encontra-se agarrado ao barão. O outro deve passar debaixo dos braços do colega
Zona: rasa ou profunda
Material: N/A

Exercício #9
Objectivo: igual ao anterior

Passar por baixo do separador de pista
Zona: rasa ou profunda
Material: separador de pista, esparguete

Exercício #10
Objectivo: igual ao anterior

Um colega segura um arco na horizontal e à superfície. O outro deve entrar para o arco, imergindo.
Zona: rasa
Material: arco

Exercício #11
Objectivo: igual ao anterior

Imergir e elevar um objecto com a cabeça
Zona: rasa ou profunda
Material: placa, bola, espaguete com nó, pull-buoy

Exercício #12
Objectivo: igual ao anterior

Um aluno segura um arco na vertical. O outro deve entrar para o arco imergindo.
Zona: rasa ou profunda
Material: arco

Exercício #13
Objectivo: Adquirir a noção de expiração

Gritar dentro de água
Zona: rasa ou profunda
Material: N/A

Exercício #14
Objectivo: igual ao anterior

Um aluno imerge e faz um sinal com as mãos. O colega também deve imergir para ver o primeiro e indicar o que o primeiro fez. Ao emergirem expiram.
Zona: rasa ou profunda
Material: N/A

Exercício #15
Objectivo: igual ao anterior

Um aluno imerge e indica um número com os dedos. O colega também deve imergir e indicar o número feito pelo primeiro. Ao emergirem, expiram.
Zona: rasa ou profunda
Material: N/A

Exercício #16
Objectivo: igual ao anterior

Grupo de 4 alunos. De mãos dadas, em círculo, imergem simultaneamente e expiram o ar pela boca e pelo nariz
Zona: rasa ou profunda
Material: N/A

Exercício #17
Objectivo: igual ao anterior

O guarda-redes. Saltar em qualquer direcção, como um guarda-redes, e mergulha o mais longe possível. Ao mergulhar, expira pela boca e pelo nariz.
Zona: rasa
Material: N/A

Exercício #18
Objectivo: igual ao anterior

Grupos de 3. Em círculo, os alunos passam a bola depois de imergirem. Ao passarem a bola, expiram pela boca e pelo nariz.
Zona: rasa ou profunda
Material: bola, barra de imersão, pull-buoy

Exercício #19
Objectivo: igual ao anterior

Ir buscar o maior número possível de objectos ao fundo
Zona: rasa ou profunda
Material: barras de imersão, arcos, pedras

Exercício #20
Objectivo: igual ao anterior

Ir buscar ao fundo da piscina o objecto pedido pelo professor
Zona: rasa ou profunda
Material: barras de imersão, arcos, pedras

Exercício #21
Objectivo: Adquirir a noção de expiração ritmada

Com apoio no barão, imersão da face e expira a 1, 4 ou 6 tempos. Expira pela boca e nariz. Inspira pela boca por elevação ou rotação da cabeça.
Zona: rasa ou profunda
Material: N/A

Exercício #22
Objectivo: igual ao anterior

Grupos de 2. Imergem ao mesmo tempo e contam até 1, 4 ou 6. Tem de emergir ao mesmo tempo. Expira pela boca e nariz. Inspira pela boca.
Zona: rasa ou profunda
Material: N/A

Exercício #23
Objectivo: Adquirir a noção de expiração ritmada associada ao batimento de pernas

Grupos de 2. Um aluno imerge e passa por baixo das pernas do colega.
Zona: rasa
Material: N/A

Exercício #24
Objectivo: igual ao anterior

Grupos de 4 em forma de estrela. O último da fila passa por baixo das pernas dos colegas e tenta chegar primeiro ao objecto no centro da estrela
Zona: rasa ou
Material: barra de imersão, pedra

Exercício #25
Objectivo: igual ao anterior

Deslizar a maior distância possível. Ao deslizar, expira o ar pela boca e pelo nariz e, inspira pela boca
Zona: rasa ou profunda
Material: N/A

Exercício #26
Objectivo: igual ao anterior

Apoiado no barão, batimento de pernas em decúbito ventral, inspirando em cada 6 batimentos por elevação ou rotação da cabeça
Zona: rasa ou profunda
Material: N/A

Exercício #27
Objectivo: igual ao anterior

Com placa, batimento de pernas em decúbito ventral, inspirando em cada 6 batimentos por elevação ou rotação da cabeça
Zona: rasa ou profunda
Material: placa, pull-buoy

Exercício #28
Objectivo: igual ao anterior

Com os braços junto ao corpo, batimento de pernas em decúbito ventral, inspirando em cada 6 batimentos por elevação ou rotação da cabeça
Zona: rasa ou profunda
Material: N/A

Exercício #29
Objectivo: igual ao anterior

Apoiado no barão, batimento de pernas em decúbito dorsal, inspirando em cada 6 batimentos.
Zona: rasa ou profunda
Material: N/A

Exercício #30
Objectivo: igual ao anterior

Com placa no peito, batimento de pernas em decúbito dorsal, inspirando em cada 6 batimentos.
Zona: rasa ou profunda
Material: placa ou pull-buoy

Exercício #31
Objectivo: igual ao anterior

Com placa na nuca, batimento de pernas em decúbito dorsal, inspirando em cada 6 batimentos.
Zona: rasa ou profunda
Material: placa ou pull-buoy

Exercício #32
Objectivo: igual ao anterior

Com os braços junto ao corpo, batimento de pernas em decúbito dorsal, inspirando em cada 6 batimentos.
Zona: rasa ou profunda
Material: N/A

Exercício #33
Objectivo: Adquirir o ritmo respiratório

Com apoio dos pés no chão e dos braços no barão, fazer a braçada de um só braço e inspirar lateralmente. Expira durante a tracção do braço, inspira durante a recuperação
Zona: rasa
Material: N/A

Exercício #34
Objectivo: igual ao anterior

Com apoio dos pés no chão e dos braços no barão, fazer a braçada dos dois braços em técnica sobreposta e inspirar lateralmente.
Zona: rasa ou profunda
Material: N/A

Exercício #35
Objectivo: igual ao anterior

Ao deslocar-se com os pés no chão, fazer a braçada de um só braço e inspirar lateralmente.
Zona: rasa
Material: N/A

Exercício #36
Objectivo: igual ao anterior

Ao deslocar-se com os pés no chão, fazer a braçada dos dois braços em técnica sobreposta e inspirar lateralmente.
Zona: rasa
Material: N/A

Exercício #37
Objectivo: Adquirir o controlo respiratório

Com placa, batimento de pernas e faz um só braço e inspiração lateral.
Zona: rasa ou profunda
Material: placa, pull-buoy

Exercício #38
Objectivo: igual ao anterior

Com placa, batimento de pernas e fazer a braçada dos dois braços em técnica sobreposta e inspirar lateralmente.
Zona: rasa ou profunda
Material: placa, pull-buoy

Exercício #39
Objectivo: igual ao anterior

Sem placa, batimento de pernas e faz um só braço e inspiração lateral. O outro braço encontra-se no prolongamento do corpo.
Zona: rasa ou profunda
Material: N/A

Exercício #40
Objectivo: igual ao anterior

Sem placa, batimento de pernas e fazer a braçada dos dois braços em técnica sobreposta e inspirar lateralmente.
Zona: rasa ou profunda
Material: N/A

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