A natação tem muitos benefícios na gravidez. A natação é um ótimo exercício que utiliza dois grandes grupos musculares, como os braços e as pernas; proporciona benefícios cardiovasculares e permite que as mulheres grávidas se sintam leves, apesar dos quilos extras adicionados pela gravidez, e representa um risco muito baixo de lesões.
Qualquer tipo de exercício aeróbico ajuda a aumentar a capacidade do organismo para processar e utilizar o oxigênio, que é importante para a mãe e seu bebê, de modo que a natação melhora a circulação, aumenta o tônus, a resistência e a força muscular.
Além disso, é preciso destacar que a natação durante a gravidez ajuda a queimar calorias, se sentir menos cansada, dormir melhor e lidar melhor com os desafios físicos e emocionais da gravidez.
10 Exercícios de Natação Para Grávidas
Aqui propomos os 10 melhores exercícios de natação que podem ser realizados durante a gravidez:
1 – Para ter abdominais fortes, você pode segurar na borda da piscina, com as costas contra a parede. Inspire, e com as pernas juntas e retas, eleve-as lentamente à medida que expulsa o ar; retorne à posição inicial e suba de novo as pernas, mantendo uma respiração coordenada.
2 – Coloque-se flutuando na piscina na posição vertical, sacudindo os braços e as pernas para relaxá-los, inclusive você pode deitar por alguns minutos, fingir de morta, e se concentrar na sua respiração; este exercício será benéfico para relaxar os músculos.
3 – Realize exercícios para que a pélvis fique solta e livre de bloqueios; você pode se colocar de pé, e com as costas retas, levante uma perna e leve-a lateralmente até um lado e mantenha o equilíbrio por alguns segundos, então abaixe a perna suavemente.
4 – Este exercício é importante para fortalecer a parte superior do corpo, como braços, peito e tronco; para isso você pode se colocar de costas na beira da piscina, com os braços agarrados na borda em forma de cruz e elevar o seu corpo, fazendo força com os braços.
5 – Você pode se sentar sobre um cilindro de cortiça e mover-se pela piscina, mas proporcionando impulso com os seus braços, não com suas pernas, o que fortalecerá os seus braços e peito.
6 – É importante realizar exercícios para fortalecer o solo da pélvis; por isso levante-se, cruze as pernas, e fique na ponta dos pés, enquanto isso contraia o solo pélvico e exale o ar. Quando abaixar, relaxe a pélvis e prenda de novo o ar; você pode realizar este exercício, combinando dedos dos pés e calcanhares.
7 – Forneça elasticidade ao solo pélvico, o que será muito benéfico no momento do parto; para isso se agarre a borda e apoie a planta dos pés na parede da piscina, perto das suas mãos. Aproxime o traseiro da parede com as pernas flexionadas e em seguida estique-as.
8 – Melhorar a circulação, onde a água deve chegar à altura do pescoço; coloque-se de pé com os pés juntos e os braços ao longo do corpo, inspire e salte para cima, sem tirar a barriga da água e se mova pela piscina dando saltos.
9 – Solte as tensões das suas costas e relaxe o seu corpo, o que você pode conseguir subindo e baixando o seu corpo, concentrando-se na respiração.
10 – Relaxe o seu corpo e mergulhe na piscina, em posição fetal, visualizando o seu bebê, que se encontra relaxado em seu ventre.
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Tenha exercícios de Pilates para gestantes
Recomendações importantes no trabalho com gestantes- Evitar alto impacto, mudanças bruscas de direção e exercícios de duração muito longa.
- Trabalhar o alongamento sem chegar ao limite máximo da resistência.
- Trabalhar o equilíbrio na água de forma lenta e gradativa.
- Evitar elevações da perna à frente e ao lado muito repetitivamente (em função do encurtamento da musculatura do quadríceps).
- Evitar flexões e extensões articulares (frouxidão ligamentar).
- Checar o pulso da gestante a cada 5 minutos, durante atividade cardiovascular.
- Ensinar a forma correta de entrar e sair da água (sempre utilizando a escada).
- Evitar exercícios com muita amplitude articular (respeitar o limite individual).
- Parar as atividades assim que a gestante apresentar algum sintoma fora do comum. A gestante deve ser orientada a respeitar seu próprio corpo e acatar a posição do médico com relação às atividades liberadas. Qualquer sintoma incomum ou fora dos padrões normais deve ser imediatamente comunicado pela gestante ao profissional que, se possível, comunicará ao médico dela, senão deve aconselhá-la a fazer essa comunicação imediatamente.
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