Como trabalhar viradas e saída de bloco com nadadores iniciantes

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A pernada é um dos pilares da natação infantil, responsável por gerar propulsão, equilíbrio e velocidade na água. Para crianças até 12 anos, treinar pernada corretamente ajuda a melhorar a eficiência do nado, desenvolver força nas pernas e integrar movimentos corporais com a braçada.

Neste artigo, vamos apresentar benefícios, fundamentos, exercícios práticos e progressão de treinos, voltados para professores, estudantes de educação física e treinadores de jovens nadadores.

1. Benefícios de trabalhar pernada e propulsão

• Maior velocidade e eficiência: pernada correta impulsiona o corpo de forma contínua.

• Força nas pernas e tronco: movimentos repetidos fortalecem músculos de forma segura.

• Coordenação motora: integração entre braços, pernas e respiração.

• Postura e equilíbrio na água: corpo alinhado facilita flutuação e reduz resistência.

Exemplo prático: uma criança que domina pernada de crawl consegue nadar distâncias maiores sem perder ritmo, mantendo braçada eficiente e respiração controlada.

2. Fundamentos da pernada infantil

a) Posição do corpo

• Corpo reto e horizontal na superfície da água.

• Cabeça levemente levantada, olhar para baixo ou levemente à frente.

b) Movimento das pernas

• Pernas estendidas, mas relaxadas, alternando batimentos contínuos.

• Movimentos devem vir do quadril, não dos joelhos.

c) Coordenação com braços

• Pernada acompanha braçada, mantendo ritmo constante.

• Evite exageros: pernada intensa demais pode cansar rapidamente.

d) Respiração

• Coordene respiração com braçada e batimento de pernas.

• Respire lateralmente ou frontal, conforme o estilo.

3. Exercícios práticos

a) Batimento de pernas com prancha

• Crianças seguram prancha à frente e batem pernas por 20–30 segundos.

• Foco: propulsão, postura e ritmo.

b) Pernada vertical (treading water)

• Crianças flutuam verticalmente, batendo pernas para se manter na superfície.

• Benefício: força, resistência e equilíbrio.

c) Propulsão em distância curta

• Sem prancha, crianças nadam 5–10 metros focando apenas na pernada.

• Ensina controle e força nas pernas.

d) Corrida aquática com pernada alternada

• Crianças nadam pequenas distâncias alternando estilos de pernada (crawl, costas).

• Benefício: resistência, força e coordenação entre estilos.

4. Dicas para professores e treinadores

1. Explique e demonstre: mostre como o quadril inicia o movimento e como evitar dobrar os joelhos excessivamente.

2. Divida em etapas: primeiro pernada isolada, depois integração com braçada.

3. Use feedback positivo: valorize postura, ritmo e esforço.

4. Varie estímulos: mini-desafios, corrida aquática e jogos de coleta de objetos.

5. Segurança sempre: supervisão constante e uso de flutuadores para iniciantes.

Exemplo prático: intercale 2 minutos de batimento de pernas com prancha com mini-jogo de “pegar objetos”, reforçando propulsão, força e diversão.

5. Progressão dos treinos

• Semana 1: batimento de pernas estático com prancha, foco em postura e ritmo.

• Semana 2: pernada isolada em pequenas distâncias, iniciando propulsão e coordenação.

• Semana 3: integração com braçada e respiração, aumentando distância.

• Semana 4: mini-jogos e corridas aquáticas, combinando pernada, braçada e resistência de forma lúdica.

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