40 exercícios para introdução na Natação

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Alguns exercícios cujos os objetivos são a introdução, a exercitação e a consolidação da habilidade motora aquática básica "respiração".

Exercício #1
Objectivo: Promover os primeiros contactos da face com a água

Sentado na parede lateral, "lavar a cara"
Zona: seco
Material: N/A

Exercício #2
Objectivo: Igual ao anterior

Batalha de água. Um aluno atira água para a face e para o corpo de um colega.
Zona: rasa
Material: N/A

Exercício #3
Objectivo: Igual ao anterior

Soprar a água que se encontra na mão
Zona: rasa
Material: N/A

Exercício #4
Objectivo: Igual ao anterior

Soprar pela boca uma bola de ténis de mesa se encontra a flutuar à superfície
Zona: rasa
Material: bola de ténis de mesa, "ovnis"

Exercício #5
Objectivo: Igual ao anterior

Soprar pela boca e pelo nariz uma bola de ténis de mesa se encontra a flutuar à superfície
Zona: rasa
Material: bola de ténis de mesa, "ovnis"

Exercício #6
Objectivo: Promover a imersão da face e a abertura dos olhos

Com apoio no barão, fazer imersões da face
Zona: rasa
Material: N/A

Exercício #7
Objectivo: igual ao anterior

Empurrar uma bola com a cabeça, imergindo a face
Zona: rasa
Material: bola, placas, pull-buoy

Exercício #8
Objectivo: igual ao anterior

Um aluno encontra-se agarrado ao barão. O outro deve passar debaixo dos braços do colega
Zona: rasa ou profunda
Material: N/A

Exercício #9
Objectivo: igual ao anterior

Passar por baixo do separador de pista
Zona: rasa ou profunda
Material: separador de pista, esparguete

Exercício #10
Objectivo: igual ao anterior

Um colega segura um arco na horizontal e à superfície. O outro deve entrar para o arco, imergindo.
Zona: rasa
Material: arco

Exercício #11
Objectivo: igual ao anterior

Imergir e elevar um objecto com a cabeça
Zona: rasa ou profunda
Material: placa, bola, espaguete com nó, pull-buoy

Exercício #12
Objectivo: igual ao anterior

Um aluno segura um arco na vertical. O outro deve entrar para o arco imergindo.
Zona: rasa ou profunda
Material: arco

Exercício #13
Objectivo: Adquirir a noção de expiração

Gritar dentro de água
Zona: rasa ou profunda
Material: N/A

Exercício #14
Objectivo: igual ao anterior

Um aluno imerge e faz um sinal com as mãos. O colega também deve imergir para ver o primeiro e indicar o que o primeiro fez. Ao emergirem expiram.
Zona: rasa ou profunda
Material: N/A

Exercício #15
Objectivo: igual ao anterior

Um aluno imerge e indica um número com os dedos. O colega também deve imergir e indicar o número feito pelo primeiro. Ao emergirem, expiram.
Zona: rasa ou profunda
Material: N/A

Exercício #16
Objectivo: igual ao anterior

Grupo de 4 alunos. De mãos dadas, em círculo, imergem simultaneamente e expiram o ar pela boca e pelo nariz
Zona: rasa ou profunda
Material: N/A

Exercício #17
Objectivo: igual ao anterior

O guarda-redes. Saltar em qualquer direcção, como um guarda-redes, e mergulha o mais longe possível. Ao mergulhar, expira pela boca e pelo nariz.
Zona: rasa
Material: N/A

Exercício #18
Objectivo: igual ao anterior

Grupos de 3. Em círculo, os alunos passam a bola depois de imergirem. Ao passarem a bola, expiram pela boca e pelo nariz.
Zona: rasa ou profunda
Material: bola, barra de imersão, pull-buoy

Exercício #19
Objectivo: igual ao anterior

Ir buscar o maior número possível de objectos ao fundo
Zona: rasa ou profunda
Material: barras de imersão, arcos, pedras

Exercício #20
Objectivo: igual ao anterior

Ir buscar ao fundo da piscina o objecto pedido pelo professor
Zona: rasa ou profunda
Material: barras de imersão, arcos, pedras

Exercício #21
Objectivo: Adquirir a noção de expiração ritmada

Com apoio no barão, imersão da face e expira a 1, 4 ou 6 tempos. Expira pela boca e nariz. Inspira pela boca por elevação ou rotação da cabeça.
Zona: rasa ou profunda
Material: N/A

Exercício #22
Objectivo: igual ao anterior

Grupos de 2. Imergem ao mesmo tempo e contam até 1, 4 ou 6. Tem de emergir ao mesmo tempo. Expira pela boca e nariz. Inspira pela boca.
Zona: rasa ou profunda
Material: N/A

Exercício #23
Objectivo: Adquirir a noção de expiração ritmada associada ao batimento de pernas

Grupos de 2. Um aluno imerge e passa por baixo das pernas do colega.
Zona: rasa
Material: N/A

Exercício #24
Objectivo: igual ao anterior

Grupos de 4 em forma de estrela. O último da fila passa por baixo das pernas dos colegas e tenta chegar primeiro ao objecto no centro da estrela
Zona: rasa ou
Material: barra de imersão, pedra

Exercício #25
Objectivo: igual ao anterior

Deslizar a maior distância possível. Ao deslizar, expira o ar pela boca e pelo nariz e, inspira pela boca
Zona: rasa ou profunda
Material: N/A

Exercício #26
Objectivo: igual ao anterior

Apoiado no barão, batimento de pernas em decúbito ventral, inspirando em cada 6 batimentos por elevação ou rotação da cabeça
Zona: rasa ou profunda
Material: N/A

Exercício #27
Objectivo: igual ao anterior

Com placa, batimento de pernas em decúbito ventral, inspirando em cada 6 batimentos por elevação ou rotação da cabeça
Zona: rasa ou profunda
Material: placa, pull-buoy

Exercício #28
Objectivo: igual ao anterior

Com os braços junto ao corpo, batimento de pernas em decúbito ventral, inspirando em cada 6 batimentos por elevação ou rotação da cabeça
Zona: rasa ou profunda
Material: N/A

Exercício #29
Objectivo: igual ao anterior

Apoiado no barão, batimento de pernas em decúbito dorsal, inspirando em cada 6 batimentos.
Zona: rasa ou profunda
Material: N/A

Exercício #30
Objectivo: igual ao anterior

Com placa no peito, batimento de pernas em decúbito dorsal, inspirando em cada 6 batimentos.
Zona: rasa ou profunda
Material: placa ou pull-buoy

Exercício #31
Objectivo: igual ao anterior

Com placa na nuca, batimento de pernas em decúbito dorsal, inspirando em cada 6 batimentos.
Zona: rasa ou profunda
Material: placa ou pull-buoy

Exercício #32
Objectivo: igual ao anterior

Com os braços junto ao corpo, batimento de pernas em decúbito dorsal, inspirando em cada 6 batimentos.
Zona: rasa ou profunda
Material: N/A

Exercício #33
Objectivo: Adquirir o ritmo respiratório

Com apoio dos pés no chão e dos braços no barão, fazer a braçada de um só braço e inspirar lateralmente. Expira durante a tracção do braço, inspira durante a recuperação
Zona: rasa
Material: N/A

Exercício #34
Objectivo: igual ao anterior

Com apoio dos pés no chão e dos braços no barão, fazer a braçada dos dois braços em técnica sobreposta e inspirar lateralmente.
Zona: rasa ou profunda
Material: N/A

Exercício #35
Objectivo: igual ao anterior

Ao deslocar-se com os pés no chão, fazer a braçada de um só braço e inspirar lateralmente.
Zona: rasa
Material: N/A

Exercício #36
Objectivo: igual ao anterior

Ao deslocar-se com os pés no chão, fazer a braçada dos dois braços em técnica sobreposta e inspirar lateralmente.
Zona: rasa
Material: N/A

Exercício #37
Objectivo: Adquirir o controlo respiratório

Com placa, batimento de pernas e faz um só braço e inspiração lateral.
Zona: rasa ou profunda
Material: placa, pull-buoy

Exercício #38
Objectivo: igual ao anterior

Com placa, batimento de pernas e fazer a braçada dos dois braços em técnica sobreposta e inspirar lateralmente.
Zona: rasa ou profunda
Material: placa, pull-buoy

Exercício #39
Objectivo: igual ao anterior

Sem placa, batimento de pernas e faz um só braço e inspiração lateral. O outro braço encontra-se no prolongamento do corpo.
Zona: rasa ou profunda
Material: N/A

Exercício #40
Objectivo: igual ao anterior

Sem placa, batimento de pernas e fazer a braçada dos dois braços em técnica sobreposta e inspirar lateralmente.
Zona: rasa ou profunda
Material: N/A

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