Natalie Coughlin dá dicas para boa pernada submersa

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Por Natalie Coughlin, recordista mundial dos 100 costas em piscina longa e curta e uma das maiores especialistas no trabalho de pernada submersa e Misty Hyman, ex-campeã olímpica dos 200 borboleta e especialista na pernada submersa lateral.

3 elementos chaves para uma boa pernada submersa

• correta posição do corpo embaixo d'água
• a força gerada pela pernada tem origem no núcleo do corpo
• a pernada deve ser pequena e controlada

Natalie Coughlin reforça a idéia de "não só bater a perna dos joelhos ou pés". O movimento é mais do que uma simples batida de perna, é um movimento completo do corpo envolvido na propulsão. É como se você estivesse dando uma chicotada. Assim, uma simples quebra de punho na chicotada, fará muita diferença na parte final do chicote. É o mesmo com relação ao corpo que terminará com uma batida mais forte ao final do movimento.

Sempre comece o movimento com uma posição perfeita de streamline. Os pés podem estar levemente separados. A propulsão vem tanto da ação da pernada para baixo (flexão e extensão da pernada) como para cima (utilizando as costas, glúteos e os músculos adutores).

Evitando a resistência maior da superfície, grande parte da elite mundial tem se mantido até a linha dos 15 metros nas saídas e viradas dos diferentes nados e distâncias. Alguns mais, outros menos.

Saber até onde ficar embaixo d'água é também uma grande vantagem para o atleta. Quando a pernada ou a intensidade da mesma for decrescendo, ou a perda da capacidade de propulsão pela própria falta de oxigênio são momentos que determinam o fim da ação submersa para a subida do nadador.

Muito importante também, é a transição da pernada submersa para o início de nado. A troca de ações e início de uma nova fase propulsiva é determinante em muitos atletas a nível de performance.

Ser consistente em treinamento é imperativo. Primeiro determinar o número de pernadas a ser executada a cada virada ou saída de borda, e depois se comprometer com este número e praticar constantemente durante todas as séries do treinamento. Gradualmente este número pode ser acrescido de mais pernadas.

 

Misty Hyman em competição chegava aos 15 metros com 11 pernadas submersas. Assim, durante o treinamento ela fazia duas a mais do que o previsto, ou seja, 13 pernadas. Este "bonus" deu a nadadora uma melhor condição de administrar seu esforço.

Sugestão de educativo:

Com pés de pato, 4 séries de 5 vezes 25 metros submerso em 30 segundos. A cada série tirar um extra 30 segundos. Respire se for necessário, mas gradualmente vá incrementando sua capacidade respiratória até que você consiga fazer a série toda sem respirar. Também pratique 25 metros em pernada submersa na posição de costas.

Dica de Natalie Coughlin:

Para uma melhor resistência respiratória ao bater pernada de borboleta na posição de costas, utilize a parte superior da boca para ajudar a bloquer o seu nariz. A contração da região ajuda a manter o movimento por uma distância e um tempo maior.

 

Publicado na edição de Janeiro/Fevereiro de 2007 da Revista Splash Magazine da USA Swimming. Tradução e adaptação de Alex Pussieldi.

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